Калорийность продуктов питания

Калорийность продуктов питания

Таблицы калорийности – количество калорий в 100 г продукта
Овощи, зелень, грибы
Фрукты, сухофрукты, ягоды
Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия
Молоко, молочные продукты, яйца
Масла и жиры
Рыба и морепродукты
Сладости, орехи
Мясо, птица, мясопродукты

Взрослому человеку требуется примерно 1500-2000 килокалорий в день, плюс затраты энергии на ходьбу (200-300 ккал в час) или бег (500-700 ккал/ч). Если жить на диете, стараясь похудеть на минимуме калорий в еде, соответственно, суммарная калорийность съедаемого — будет меньше.

Калорийность порций (на одного человека) продуктов:

Порция мороженого – 150-200 килокалорий
Борщ, 500 грамм – 200 Ккал.
Кусок хлеба – 50-100 Ккал.
Порция отварного картофеля – 150 Ккал.
Мясо постное / жирное (100г) – 200 / 400  Ккал.
Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140  Ккал.
Стакан цельного молока, 3.2% (процент жирности) – 120 Ккал.
Шоколадный батончик Марс — 160 Ккал.
Бутерброд с маслом – 200-300 Ккал.
Порция макарон (150г) – 250  Ккал.
Конфета — 50 Ккал.
Сахар (1 чайная ложка) – 25 Ккал.
Бутерброд с ветчиной – 200 Ккал.
Бутерброд с сыром – 150-200 Ккал.
Рыба – 150-200 Ккал.
Компот – 120 Ккал.
Кусок торта – 300 Ккал. (в жирных сортах — калорийность больше)
Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50 Ккал.
Яблоко, средней величины (примерно 150 грамм), красное/зелёное – 80/40
Банан – 80 Ккал.
Стакан виноградного сока – 100 Ккал.

Разнообразный рацион питания, сбалансированный по количеству и качественному составу продуктов, с учётом индивидуальных условий жизни человека, физических нагрузок — способствует естественной нормализации веса. Организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Пропорции приёма пищи в течение дня:
калорийность завтрака должна составлять 35% от суточной нормы, по количеству калорий, обеда — 40%, ужина — 25%.

Пищевые зерновые отруби (в виде крупы, гранул или хлопьев), богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами должны быть включены в суточный рацион при диетическом питании. Но принимать их нужно в строго ограниченном количестве (это «тяжёлая для желудка», трудноперевариваемая пища, которая, к тому же, увеличивается в объёме, вследствие разбухания в воде).

Противопоказания к приему отрубей:
обострение язвенной болезни желудка, гастрит (нужна консультация врача). Ограничения по количеству — две столовых ложки в приём пищи, в сумме — до 70 грамм (6 ст. ложек) в течение дня (в зависимости от процентного содержания клетчатки, то есть, пищевых волокон).
Малоуглеводистые пшеничные отруби — имеют калорийность порядка 170 килокалорий на 100 г. сухого веса.

Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые «бьют» по организму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара и холестерина в крови и т.п.

Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, «отдают» сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах.

Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше — в прикуску или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового («коричневого») нерафинированного сахара.
При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более 30 граммов в сутки.

Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая «химия») — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.

В приведённых ниже таблицах – калорийность в расчёте на 100 грамм продукта.


Овощи, зелень, грибы

Название продукта Ккал/100 г
Свекла50
Лук репчатый50
Помидоры10-25
Картофель отварной80
Картофель жареный210
Картофель в мундире95
Морковь35
Огурцы, отрицательная
калорийность
15
Капуста белокочанная30
Капуста цветная30
Зеленый горошек95
Баклажаны25
Кабачки25
Тыква30
Сладкий перец15
Редис20
Репа30
Сельдерей20
Спаржа20
Кукуруза110
Брюква28
Шампиньоны25
Маслята25
Белые грибы25


Фрукты, сухофрукты, ягоды

Название продукта Ккал/100 г
Абрикос50
Арбуз40
Апельсин40
Ананас55
Банан90
Дыня35
Яблоко60
Грейпфрут35
Земляника40
Мандарин40
Виноград70
Груша45
Черешня50
Вишня50
Лимон20
Персик45
Слива45
Сушеные яблоки240-270
Курага290
Изюм290
Чернослив230
Манго65
Авокадо210
Киви65


Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

Название продукта Ккал/100 г
Хлеб белый230
Хлеб пшеничный
цельнозерновой
200-250
Хлеб ржаной190
Сухари пшеничные
из муки 2 сорта
330
Крупа гречневая330
Крупа манная320
Крупа перловая330
Крупа овсяная350
Крупа пшеничная340
Рис круглозёрный шлифованный / нешлифованный (бурый)320 / 280
Фасоль310
Горох320
Кукурузные хлопья350
Сушки330
Пряники350-400
Макаронные изделия310
Белая пшеничная мука
высшего сорта
210
Мука из цельного зерна200
Пшеничные отруби
просеянные
малоуглеводистые / непросеянные
170 / 230
Овсяные отруби250-300


Молоко, молочные продукты, яйца

Название продукта Ккал/100 г
Цельное молоко65
Творог 20%230
Кефир (средней жирности)60
Кумыс (средний)45
Йогурт80-120
Простокваша обезжиренная30
Сливки 10%120
Сливки 20%190-200
Сметана, в среднем280
Творог обезжиренный
/ 20% жирности
75 / 230
Плавленый сыр110
Сыр голландский360
Сыр швейцарский340
Сыр российский370
Сыр Рокфор350
Сыр Камамбер330
Сыр Эмменталь420
Сыр Пармезан390
Овечий сыр370
Яйцо куриное, первой категории
(60 грамм), 1 шт./на 100 г
90 / 150

 

Калорийность яиц на 100 грамм:
яйцо сырое (белок+желток) — 157 Ккал
яйцо варёное — 159 Ккал
белок-50 Ккал
желток-358 Ккал

Вес яиц зависит от категории:
Яйца категории О(отборные) — 65-75 гр.
категории 1 — 55-64 гр.
категория 2 — 45-54 гр.

Перепелиные яйца калорийнее куриных: 168 Ккал на 100 гр. сырого яйца.


Масла и жиры


Название продукта Ккал/100 г
Сливочное масло750
Масло топленое870
Масло подсолнечное,
1 столовая ложка
110
Масло кукурузное900
Масло оливковое, 1 ст. ложка110
Масло соевое900
Маргарин столовый720
Маргарин сливочный720
Топлёный гусиный жир930
Топлённый свиной жир870
Майонез, в среднем600


Рыба и морепродукты

Название продуктаКкал/100 г
Морской окунь95
Камбала90
Карп85
Сом160
Судак70
Треска65
Сельдь слабосоленая260
Икра красная230
Мясо краба120
Мидии70
Креветки75
Устрицы120
Моллюски85
Балык (солёная и затем вяленная
рыба) из осетровых, лососёвых
180-190


Сладости, орехи

Название продукта Ккал/100 г
Мороженое молочное160
Варенье290
Повидло270
Сахар380-390
Шоколад570
Какао (сухой, в порошке)300-310
Мёд320
Бисквитный торт380
Шоколадный батончик500
Грецкий орех610
Арахис630
Лесной орех650
Миндаль640
Фисташки640
Каштан съедобный (сладкий сорт)210
Фундук710


Мясо, птица, мясопродукты
 
Название продукта Ккал/100 г
Говядина отварная150
Говядина жареная200
Телятина отварная110
Телятина жареная150
Баранина отварная140
Баранина жареная160
Свинина отварная240
Свинина жареная280
Сердце (в среднем)150
Печень ( в среднем )180
Язык говяжий260
Езык телячий.150
Язык свиной300
Курица отварная140
Курица жареная210
Гусь390
Индейка210
Ветчина360
Сосиски210
Сало240
Сардельки150
Паштет из печени310
Калбаса «салями»560
Колбаса копчёная510
Сервелат490

По материалам сайта kakras.ru

Перейти в раздел «Полезные советы»...
Перейти на главную...
  • avatar
  • 0
  • 1451

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.