KPYT.ru - поделись интересным...

Таблицы калорийности – количество калорий в 100 г продукта
Овощи, зелень, грибы
Фрукты, сухофрукты, ягоды
Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия
Молоко, молочные продукты, яйца
Масла и жиры
Рыба и морепродукты
Сладости, орехи
Мясо, птица, мясопродукты

Взрослому человеку требуется примерно 1500-2000 килокалорий в день, плюс затраты энергии на ходьбу (200-300 ккал в час) или бег (500-700 ккал/ч). Если жить на диете, стараясь похудеть на минимуме калорий в еде, соответственно, суммарная калорийность съедаемого — будет меньше.

Калорийность порций (на одного человека) продуктов:

Порция мороженого – 150-200 килокалорий
Борщ, 500 грамм – 200 Ккал.
Кусок хлеба – 50-100 Ккал.
Порция отварного картофеля – 150 Ккал.
Мясо постное / жирное (100г) – 200 / 400  Ккал.
Каша быстрого приготовления (пакетик) – 140  Ккал.
Стакан цельного молока, 3.2% (процент жирности) – 120 Ккал.
Шоколадный батончик Марс — 160 Ккал.
Бутерброд с маслом – 200-300 Ккал.
Порция макарон (150г) – 250  Ккал.
Конфета — 50 Ккал.
Сахар (1 чайная ложка) – 25 Ккал.
Бутерброд с ветчиной – 200 Ккал.
Бутерброд с сыром – 150-200 Ккал.
Рыба – 150-200 Ккал.
Компот – 120 Ккал.
Кусок торта – 300 Ккал. (в жирных сортах — калорийность больше)
Чашка кофе с молоком (без сахара) – 50 Ккал.
Яблоко, средней величины (примерно 150 грамм), красное/зелёное – 80/40
Банан – 80 Ккал.
Стакан виноградного сока – 100 Ккал.

Разнообразный рацион питания, сбалансированный по количеству и качественному составу продуктов, с учётом индивидуальных условий жизни человека, физических нагрузок — способствует естественной нормализации веса. Организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей.

Пропорции приёма пищи в течение дня:
калорийность завтрака должна составлять 35% от суточной нормы, по количеству калорий, обеда — 40%, ужина — 25%.

Пищевые зерновые отруби (в виде крупы, гранул или хлопьев), богатые клетчаткой, витаминами и микроэлементами должны быть включены в суточный рацион при диетическом питании. Но принимать их нужно в строго ограниченном количестве (это «тяжёлая для желудка», трудноперевариваемая пища, которая, к тому же, увеличивается в объёме, вследствие разбухания в воде).

Противопоказания к приему отрубей:
обострение язвенной болезни желудка, гастрит (нужна консультация врача). Ограничения по количеству — две столовых ложки в приём пищи, в сумме — до 70 грамм (6 ст. ложек) в течение дня (в зависимости от процентного содержания клетчатки, то есть, пищевых волокон).
Малоуглеводистые пшеничные отруби — имеют калорийность порядка 170 килокалорий на 100 г. сухого веса.

Многих проблем питания можно избежать, если уменьшить количество съедаемых рафинированных продуктов-концентратов (сахар, жирный творог), которые «бьют» по организму, вызывая перегрузки в виде резких скачков уровня сахара и холестерина в крови и т.п.

Сладкие продукты в их естественном виде, благодаря клетчатке, «отдают» сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Потому, даже больным сахарным диабетом, можно умеренно есть фрукты и овощи. Интересно, что если лакомиться медом вместе с сотами, скачка сахара не произойдёт, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы, хотя и не настолько, как клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах.

Относительно безопасно употребление сахара в объёме одной чайной ложки на один приём пищи (лучше — в прикуску или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового («коричневого») нерафинированного сахара.
При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более 30 граммов в сутки.

Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая «химия») — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.

В приведённых ниже таблицах – калорийность в расчёте на 100 грамм продукта.


Овощи, зелень, грибы

Название продукта	Ккал/100 г
Свекла	50
Лук репчатый	50
Помидоры	10-25
Картофель отварной	80
Картофель жареный	210
Картофель в мундире	95
Морковь	35
Огурцы, отрицательная калорийность	15
Капуста белокочанная	30
Капуста цветная	30
Зеленый горошек	95
Баклажаны	25
Кабачки	25
Тыква	30
Сладкий перец	15
Редис	20
Репа	30
Сельдерей	20
Спаржа	20
Кукуруза	110
Брюква	28
Шампиньоны	25
Маслята	25
Белые грибы	25

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Название продукта	Ккал/100 г
Абрикос	50
Арбуз	40
Апельсин	40
Ананас	55
Банан	90
Дыня	35
Яблоко	60
Грейпфрут	35
Земляника	40
Мандарин	40
Виноград	70
Груша	45
Черешня	50
Вишня	50
Лимон	20
Персик	45
Слива	45
Сушеные яблоки	240-270
Курага	290
Изюм	290
Чернослив	230
Манго	65
Авокадо	210
Киви	65

Хлеб, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия

Название продукта	Ккал/100 г
Хлеб белый	230
Хлеб пшеничный цельнозерновой	200-250
Хлеб ржаной	190
Сухари пшеничные из муки 2 сорта	330
Крупа гречневая	330
Крупа манная	320
Крупа перловая	330
Крупа овсяная	350
Крупа пшеничная	340
Рис круглозёрный шлифованный / нешлифованный (бурый)	320 / 280
Фасоль	310
Горох	320
Кукурузные хлопья	350
Сушки	330
Пряники	350-400
Макаронные изделия	310
Белая пшеничная мука высшего сорта	210
Мука из цельного зерна	200
Пшеничные отруби просеянные малоуглеводистые / непросеянные	170 / 230
Овсяные отруби	250-300

Молоко, молочные продукты, яйца

Название продукта	Ккал/100 г
Цельное молоко	65
Творог 20%	230
Кефир (средней жирности)	60
Кумыс (средний)	45
Йогурт	80-120
Простокваша обезжиренная	30
Сливки 10%	120
Сливки 20%	190-200
Сметана, в среднем	280
Творог обезжиренный / 20% жирности	75 / 230
Плавленый сыр	110
Сыр голландский	360
Сыр швейцарский	340
Сыр российский	370
Сыр Рокфор	350
Сыр Камамбер	330
Сыр Эмменталь	420
Сыр Пармезан	390
Овечий сыр	370
Яйцо куриное, первой категории (60 грамм), 1 шт./на 100 г	90 / 150

 

Калорийность яиц на 100 грамм:
яйцо сырое (белок+желток) — 157 Ккал
яйцо варёное — 159 Ккал
белок-50 Ккал
желток-358 Ккал

Вес яиц зависит от категории:
Яйца категории О(отборные) — 65-75 гр.
категории 1 — 55-64 гр.
категория 2 — 45-54 гр.

Перепелиные яйца калорийнее куриных: 168 Ккал на 100 гр. сырого яйца.

Масла и жиры

Название продукта	Ккал/100 г
Сливочное масло	750
Масло топленое	870
Масло подсолнечное, 1 столовая ложка	110
Масло кукурузное	900
Масло оливковое, 1 ст. ложка	110
Масло соевое	900
Маргарин столовый	720
Маргарин сливочный	720
Топлёный гусиный жир	930
Топлённый свиной жир	870
Майонез, в среднем	600

Рыба и морепродукты

Название продукта	Ккал/100 г
Морской окунь	95
Камбала	90
Карп	85
Сом	160
Судак	70
Треска	65
Сельдь слабосоленая	260
Икра красная	230
Мясо краба	120
Мидии	70
Креветки	75
Устрицы	120
Моллюски	85
Балык (солёная и затем вяленная рыба) из осетровых, лососёвых	180-190

Сладости, орехи

Название продукта	Ккал/100 г
Мороженое молочное	160
Варенье	290
Повидло	270
Сахар	380-390
Шоколад	570
Какао (сухой, в порошке)	300-310
Мёд	320
Бисквитный торт	380
Шоколадный батончик	500
Грецкий орех	610
Арахис	630
Лесной орех	650
Миндаль	640
Фисташки	640
Каштан съедобный (сладкий сорт)	210
Фундук	710

Мясо, птица, мясопродукты
 

Название продукта	Ккал/100 г
Говядина отварная	150
Говядина жареная	200
Телятина отварная	110
Телятина жареная	150
Баранина отварная	140
Баранина жареная	160
Свинина отварная	240
Свинина жареная	280
Сердце (в среднем)	150
Печень ( в среднем )	180
Язык говяжий	260
Езык телячий.	150
Язык свиной	300
Курица отварная	140
Курица жареная	210
Гусь	390
Индейка	210
Ветчина	360
Сосиски	210
Сало	240
Сардельки	150
Паштет из печени	310
Калбаса «салями»	560
Колбаса копчёная	510
Сервелат	490

По материалам сайта kakras.ru

Перейти в раздел «Полезные советы»...
Перейти на главную...