Качаем мышцы дома

Качаем мышцы дома
 
Многих интересуют вопросы: как можно накачать мышцы дома и как правильно качаться дома.
Это вполне реально, ведь существует масса простых и доступных упражнений и программ для того, что качаться дома без тренажёров и без специального железа.

Главная помеха – это лень. Ведя свой внутренний диалог, у человека возникает масса отговорок для самого себя (сегодня устал, начну с понедельника и т.п.).
Простой совет: как только такие мысли приходят в голову, надо сразу же взять и начать  выполнять простые упражнения, не требующие больших усилий, например, вращательные движения руками, бёдрами и т.п.

Одним из серьёзных недостатков тренировок в домашних условиях является отсутствие грамотного специалиста-тренера, который бы вовремя мог подсказать, как правильно качаться дома и какие упражнения и в какой последовательности необходимо выполнять для большей эффективности.

Но выход есть. Необходимо тщательно изучить имеющиеся в Интернете материалы и программы как начать и правильно качаться дома. Здесь главное без фанатизма, главное не надорвать организм, необходимо плавное и постепенное увеличение нагрузок.

Начать качаться дома можно с небольших интервалов времени, например, с 30 минут, постепенно увеличивая это время до  1 часа. Всегда следите за своим состоянием.
Чтобы эффект от упражнений был положительным советуем немного увеличить свой вес. Достичь этого можно, надев, например, на себя рюкзак с книгами. Не переусердствуйте, для начала добавьте совсем немного.

Из упражнений можно начать с отжиманий

Отжимания от пола - качаем мышцы домаВообще отжимания, даже и без лишнего веса, один из самых эффективных методов для тренировки мускулатуры и накачивания мышц.
Качать мышцы отжиманиями лучше на сжатых кулаках, но если по началу для вас это сложно, начните с обычного упора на ладони.


Помните
, если вы новичок, то все упражнения следует делать плавно и осторожно, без рывков и надрывов.

Упражнение выполняется на ровной поверхности, руки – на ширине плеч, ладони направлены вверх (в сторону головы), стопы на ширине таза, пальцами ног упритесь в пол.
Медленно на вдохе опускаетесь, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимаетесь в исходное положение.
Важно: во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы корпус держал ровную линию (прогибы делают отжимание неэффективными).

По началу можно сделать три подхода по десять раз, увеличивая нагрузку каждый день и затем выполнять до полной усталости. Можно усложнить упражнение искусственным увеличением своего веса.

Какие же мышцы работают и накачиваются в результате выполнения отжиманий?
Это трицепс или трёхглавые мышцы плеча они работают во время выпрямления рук.
Дельтовидные мышцы, большие грудные мышцы, бицепс или двуглавые мышцы, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса. Таким образом, отжимания от пола задействуют большую группу мышц, вы качаете не только мышцы рук, но также качаете пресс и ягодицы.

На самом деле вариантов отжиманий от пола существует множество (смотрим видео):



Итак, отжимания от пола — одно из основных упражнений для тех, кто планирует качаться дома с нуля и качаться без железа и тренажёров.


Быстро и правильно накачать мышцы дома поможет перекладина или самодельный турник

Турник домашний - качаем мышцы домаТурник обычно размещают в дверном проёме (на дверном косяке).
В спорттоварах можно купить уже готовый такой турник, который останется только надёжно закрепить в требуемом месте.

Качать мышцы дома с помощью турника следует ежедневно. Пусть сначала это будет небольшое количество подтягиваний, одно, два или три. Главное выполнять упражнение правильно и качественно.
Во время выполнения упражнений подтягивания следите за дыханием.
На вдохе — плавный подъём, подбородок поднимаем выше перекладины.
На выдохе — плавно опускаемся.
Делайте за один раз максимальное количество подтягиваний, столько, сколько сможете. Постепенно со временем вы будете ощущать, что можете добавить ещё разок или два. В результате количество успешных подтягиваний будет расти.

Для начала рассмотрим подтягивания для прокачки бицепса.
Кстати, подтягивание является одним из базовых упражнений для достижения этой цели.
И именно подтягивания обратным хватом. Здесь в работе задействованы два сустава – плечевой и локтевой. Бицепс в этом упражнении сокращается как нельзя лучше.
Обратный хват – это когда пальцы рук располагаются в сторону головы (см. рисунок)
Обратный и прямой хваты

Также существуют понятия «узкий хват» и «широкий хват» — это расстояние между кистями рук на перекладине.

В нашем случае, для более эффективного выполнения упражнения на бицепс, нужен узкий хват. Чем уже будет хват, тем больше мы нагружаем и заставляем работать бицепс.
При более широком хвате к работе интенсивнее подключаются широчайшие мышцы спины, что уже необходимо для прокачки мышц этой группы.
Кстати, и мышцы брюшного пресса тоже принимают участие, так что и пресс за одним подкачаете.



Подтягивания – это ещё один простой способ быстро накачать мышцы дома без всякого железа и тренажёров (если, конечно, турник не считать тренажёром :) ).

Перейти в раздел «О спорт, ты — мир!»...
Перейти на главную...
  • avatar
  • 0
  • 1875

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.