Основы рационального питания

Рациональное питание

Всякий живой организм в силу жизнедеятельности клеток, тканей и органов непрерывно тратит входящие в состав организма вещества. Для поддержания жизни необходимо, чтобы все эти траты покрывались пищей. Совершенно естественно, что пища человека должна содержать все те вещества, которые входят в состав его организма, т. е. белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Так как траты организмом всех этих веществ зависят от ряда факторов: возраста, вида труда, воздействия внешней среды и состояния самого организма, то необходимо иметь представление о значении отдельных веществ и потребности в них человека в зависимости от указанных факторов.

Белки

В состав каждого живого организма, каждой его клетки входит белок. Без белка не может быть жизни. Откуда же организм получает белки и каким образом из белков пищи строится белок в нашем организме?

В состав пищи человека входят различные продукты животного и растительного происхождения, которые и являются источником белка. Так, известны белки мяса, яйца, молока и молочных продуктов. Это белки животного происхождения; их считают наиболее полезными для организма или, как принято говорить, полноценными белками. Крупы, хлеб, овощи, картофель и другие растительные продукты тоже содержат белки, которые имеют большое значение в питании человека.

Белки — сложные вещества; от жиров и углеводов они отличаются тем, что в их состав входит азот. Никакие другие вещества не могут их заменить. Источником белков организма являются белки пищи.

Белок является основой всякой живой клетки. Его принято называть пластическим, т. е. строительным, материалом клетки; но в состав клетки входят и жиры и углеводы, которые также участвуют в обмене веществ.

Наиболее ценны молочные жиры, входящие в состав молока и молочных продуктов — сливочного масла, сливок, сметаны, а также жир, входящий в состав яичного желтка; они содержат некоторые витамины, имеющие большое значение для организма. Но и все другие жиры, как, например, растительные жиры, сало, маргарин, играют большую роль в питании человека, являясь высококалорийными продуктами.

Источником углеводов в питании служат главным образом продукты растительного происхождения — хлеб, крупы, картофель, овощи, фрукты, ягоды. Из продуктов животного происхождения только в молоке имеются углеводы — молочный сахар. Пищевые продукты содержат различные углеводы: так, крупы, картофель содержат крахмал, сложное вещество, не растворимое в воде, но расщепляющееся под действием пищеварительных соков. Известен крахмал картофельный, пшеничный, рисовый и др. Во фруктах, ягодах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных сахаров — фруктовый сахар, свекловичный сахар, тростниковый сахар, виноградный сахар (глюкоза) и др. Эти вещества растворимы в воде. И те, и другие углеводы — и крахмалы, и сахара— хорошо усваиваются организмом. Разница заключается в том, что растворимые в воде сахара быстро всасываются в кровь, в то время как крахмал должен предварительно расщепиться в пищеварительном канале на более простые соединения.

Ещё в давние времена наблюдали, что во время длительных плаваний по морям, пребывания в местах заключений и в период неурожаев часто имели место массовые тяжелые заболевания, причина которых долго была неизвестна. Предполагали, что они вызываются особыми микробами или употреблением в пищу недоброкачественных, испорченных продуктов. Последнее объяснение как будто подтверждалось тем, что при переходе на разнообразное питание свежими продуктами болезни быстро излечивались.

Витамины
Витамины

По мере открытия витаминов их стали обозначать буквами латинского алфавита — А, В, С, D и т. д.

Витамин С имеет огромное значение для организма не только потому, что предохраняет человека от появления цынги, но и потому, что он значительно повышает выносливость организма ко всяким внешним воздействиям, способствует лучшей сопротивляемости инфекционным заболеваниям.
Богатыми источниками витамина С являются овощи, ягоды, фрукты. Картофель, свежая капуста, брюква, молодые сезонные овощи — редис, зеленый лук, салат — хорошие источники витамина С при условии правильного их хранения и правильной кулинарной обработки.

При изготовлении овощных блюд необходимо помнить, что витамин С растворим в воде и что он разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании. Вследствие этого необходимо при варке картофеля, цветной или белокочанной капусты закладывать их в кипящую воду, откуда в процессе нагревания до кипения вытесняется воздух, и варить только до готовности. При варке первых блюд следует сначала сварить бульон и только потом закладывать овощи, причем не все сразу, а учитывая длительность варки до готовности каждого вида овощей. Так, например, при варке борща прежде всего закладывают свеклу, которая варится дольше, чем другие овощи.

Необходимо помнить также, что некоторые металлы (медь, свинец) разрушают витамин С, поэтому овощи надо варить в эмалированной или алюминиевой посуде. При хранении овощей в зимний период важно, чтобы температура в овощехранилищах была от 1 до 2°. Экспериментально доказано, что при этих условиях в картофеле сохраняется витамин С.
В зимний период неплохим источником витамина С может служить квашеная капуста, если только она хранится при низкой температуре.

Потребность организма человека в витамине С зависит от вида и условий труда, от состояния организма. Так, средней нормой для взрослого человека считается 50 мг витамина С в сутки, но при напряженной умственной работе, при тяжелом физическом труде, при работе в условиях высокой температуры или пониженного барометрического давления (высокогорье, высотные полеты), а также в период беременности и кормления ребенка рекомендуется повысить суточную дозу витамина С до 100 мг. Осенью, когда в пищу употребляется достаточное количество свежих овощей, получаемого с пищей витамина С вполне достаточно; но в зимний и особенно зимне-весенний период, когда овощи становятся, как правило, значительно беднее витамином С, следует употреблять также витаминные препараты и концентраты, выпускаемые витаминной промышленностью.

Витамины группы В тоже относятся к витаминам, растворимым в воде. Из них хорошо изучены три витамина: витамин В1 витамин В2 (рибофлавин) и витамин РР (никотиновая кислота).
Источником витамина B1 служат злаки, бобовые и другие растительные продукты, а главным образом ржаной и грубого помола пшеничный хлеб, так как витамин B1 содержится в большом количестве в отрубях, особенно в пшеничных. В большом количестве он имеется также в свином мясе и мясе курицы. Высшие сорта пшеничного хлеба не содержат витамина В1 поэтому в питании человека ржаной или грубый пшеничный хлеб должен составлять по крайней мере 50% всего потребляемого хлеба. Витамин B1 играет большую роль в функциональном состоянии нервной системы; при его отсутствии развивается заболевание, известное под названием бери-бери.

При нормальном смешанном питании потребность организма в этом витамине невелика, она установлена в размере 2—4 мг в сутки, что вполне покрывается обычными продуктами питания — ржаным или грубым пшеничным хлебом, мясом, молоком, крупами, картофелем. Но в некоторых случаях такого количества витамина становится недостаточно, и тогда следует дополнительно ввести его в суточный рацион в виде чистого витаминного препарата, продаваемого в аптеках и аптекарских магазинах. Такой недостаток витамина B1 может возникнуть при напряженной умственной работе, при нарушениях процессов всасывания в пищеварительном канале, например при колите, после перенесённых желудочно-кишечных расстройств.

Витамины А и D среди растворимых в жирах витаминов имеют особое значение. Источником этих витаминов служат молочные жиры, яичный желток, печень животных и особенно печень рыб, рыбий жир, жирная сельдь. Кроме того, витамин А в виде провитамина — каротина (вещества, из которого в печени образуется витамин А) —широко распространён в зелёных частях растений (например, шпинате, салате, щавеле); богата каротином морковь. Этот провитамин, попадая в организм, переходит в печени в активный витамин А.

Витамин А имеет большое значение для зрения. При недостатке этого витамина развивается заболевание, известное под названием куриной слепоты. Оно проявляется в том, что человек, который хорошо видит днём, в сумерки видит плохо, а в темноте почти полностью теряет зрение. При отсутствии витамина А развивается ксерофталмия — заболевание, связанное с поражением роговой оболочки глаза, при длительном же отсутствии витамина А может наступить полная потеря зрения.

Витамин А имеет большое значение также для слизистой оболочки дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта. Всякие катаральные состояния, заболевания пневмонией возникают чаще при недостатке витамина А в питании. При язвенной болезни — язва желудка, двенадцатиперстной кишки — витамин А также имеет большое значение.

Витамин D регулирует отложения кальция и фосфора в костной системе. При недостатке этого витамина у детей развивается рахит, а у взрослого человека могут наступить изменения в костях вследствие потери фосфорно-кальциевых солей. Источников витамина D в природе немного — молочные жиры, яичный желток, печень животных и особенно печень рыб. Но под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света этот витамин может образоваться в организме человека и животных.

В коже человека имеется особое вещество — эргостерин, которое под влиянием ультрафиолетовых лучей переходит в активный витамин D. Естественно поэтому, что рахит у детей легче излечивается в весеннее-летний период, когда они больше подвергаются действию солнечного света. В зимний период витамин D дают детям по предписанию врача в виде рыбьего жира. Рыбий жир в настоящее время обогащается витамином D, и при отпуске его аптеками это должно быть указано на этикетке. Витаминизированный рыбий жир следует давать и детям, и взрослым в строго дозированных количествах, так как излишек его может вместо пользы принести значительный вред. Доза рыбьего жира должна быть указана врачом; без предписания врача витаминизированный рыбий жир употреблять не следует ни взрослым, ни детям.

Большое значение для организма имеет также обычная поваренная соль, которую многие привыкли считать только вкусовым веществом. На самом же деле как при отсутствии поваренной соли в пище, так и при её избыточном потреблении в организме могут произойти серьёзные нарушения. Научными исследованиями доказано, что если организм в течение длительного времени не получает поваренной соли, то это вызывает серьёзные болезненные явления — головокружения, обмороки, расстройство сердечной деятельности и т. п. Но и избыточное потребление соли отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, работе почек и других органов.

Роль воды в питании
Роль воды в питании

Ни одна живая клетка, ни один живой организм не может существовать без воды. Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Кровь содержит около 80% воды. Все процессы, протекающие в организме, связаны с наличием воды, с растворимыми в ней веществами. Известно, что человек может существовать длительное время (месяц и больше) без пищи, но при отсутствии воды он погибает через несколько дней.

Какое же количество воды нужно человеку в сутки?
Значительное количество воды содержится в пищевых продуктах, в готовых блюдах, кроме того, вода употребляется в виде питья. Было установлено, что всё количество воды, получаемое человеком с пищей и питьём, в среднем равно 2—2,5 л. Обильное питьё вызывает усиленную работу сердца и почек; кроме того, из организма вымываются полезные для него вещества, особенно минеральные и некоторые витамины. Поэтому не рекомендуется употреблять много воды.

Для нормального использования пищевых веществ, вводимых с пищей, необходимо не только построить питание в соответствии с возрастом и видом деятельности, но не менее важно соблюдать правильный режим питания. Прежде всего пищу следует принимать в твёрдо установленные часы. Это имеет большое значение, так как секреторная деятельность пищеварительных желез в таких случаях начинается ещё до принятия пищи (так называемая рефлекторная фаза желудочной секреции — аппетитный, или запальный, сок по академику Павлову). Питание же в различные часы приводит к расстройству этой налаженной деятельности пищеварительных желез.

Для взрослого здорового человека наиболее рациональным следует признать четырёхкратный прием пищи и как минимум троекратный.

Отклонения от такого режима питания приходится допускать для больного человека, особенно в период выздоровления после перенесённых тяжелых заболеваний, когда аппетит еще не восстановился. В таких случаях следует рекомендовать пяти- и даже шестикратное питание, так как необходимо добиться потребления больным всего суточного рациона, что легче достигается при частых приёмах маленьких количеств пищи.

При решении вопроса о режиме питания человека необходимо учитывать режим рабочего дня. В зависимости от того, на какие часы падает наиболее напряженная работа, какие часы отводятся на сон, естественно, что и распределение приемов пищи у различных людей должно быть разным. Продукты питания в зависимости от режима рабочего дня должны распределяться таким образом, чтобы пища, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), принималась в период наиболее активной деятельности и не принималась перед сном. Известно, что продукты, богатые белком, повышают обмен веществ у человека, повышают возбудимость нервной системы, дольше задерживаются в желудке и требуют энергичного сокоотделения для окончательной переработки до простейших веществ. Во время сна процессы пищеварения замедляются, а потому и приёмы белковой пищи перед сном, естественно, могут привести к худшей её усвояемости и к худшему использованию белка тканями и органами.

Правильный режим питания способствует повышению трудоспособности человека и, безусловно, является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Такие заболевания, как гастриты, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, хронические колиты, весьма часто являются результатом неправильного питания, отсутствия установленного режима питания. Для лиц умственного труда правильный режим питания, т. е. прием пищи черев определённые промежутки времени и в определенных количествах, играет особенно важную роль в связи с сидячим образом жизни и напряженной нервной деятельностью.

При построении рационального питания необходимо учитывать, что приёмы пищи должны оставлять чувство удовлетворения. Это достигается при условии, что к моменту приёма пищи появляется аппетит, а после её приема — чувство насыщения на определенный промежуток времени. Длительность чувства насыщения также имеет большое значение, так как при этом условии человек спокойно работает, не думая о еде. Чувство насыщения зависит от ряда причин: от объёма и состава пищи, от длительности её пребывания в желудке, от количества выделенного желудочного сока, а также и от того, насколько принятая пища отвечает сложившимся привычкам человека. Если человеку, привыкшему к большим объёмам пищи, дать пищу более калорийную, питательную, но малую по объёму, то у него остается чувство голода. Наиболее длительное чувство насыщения вызывает мясо в сочетании с гарниром, приготовленным из картофеля, других овощей, круп и пр., богатым углеводами, особенно если мясо и гарнир подаются в обжаренном виде. Такая пища находится в желудке от 4 до 6 часов.

При правильном режиме питания, как уже неоднократно указывалось, большое значение имеет разнообразие пищи, которое зависит и от набора продуктов, и от умения составить меню так, чтобы одни и те же блюда повторялись как можно реже.
 
< Предыдущая публикацияСледующая публикация >
  • avatar
  • 0
  • 2320

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.